腸の調子を整えることで便秘解消のほか、免疫力アップなど健康効果を上げる「腸活」。メディアに取り上げられることも多く、関連商品も次々と出てくることから興味を持って実践している女性はとても多い。一方で、間違ったやり方をしている人が増加、最悪の場合は病院行きのケースも。ついやりがちな8つのNG腸活を専門家に聞いた。
キケンな腸活をしている人が多い！
美容法や健康法としてすっかり定着した「腸活」。腸は食べたものの栄養を吸収するだけでなく、メンタルを安定させるセロトニンというホルモンをつくったり、免疫システムを制御したりして、全身の健康と関係していることが近年明らかになった。そのため、腸活をすることでさまざまな健康効果が期待でき、新しい腸活法やサプリなども次々に登場している。
ところが、「実は間違った腸活をしている人がとても多いんです」と語るのは、元便秘外来の看護師で、腸活に詳しい小野咲さんだ。
「本人は正しい腸活をしているつもりでも、間違ったやり方では効果は出ません。むしろ、腸の健康状態を悪化させることもあります」
小野さんが、かつて勤務していた便秘外来では、間違った腸活が原因で診察を受けにきた人たちもいたという。
「便秘がひどく、自然のものだから安全だと思って下剤効果のある植物性のセンナ茶を常用していた人もいました。最初はよく効いていたものの、だんだん濃く煮出したものをたくさん飲まないと効かないように。センナ茶に依存してしまい、便が自然には出ない体質になってしまっていました。
そのほかにも、便秘に効くと信じて食物繊維を多くとった結果、逆に便秘を悪化させたというケースもあります」（小野さん、以下同）
（吉田智子さん＝仮名、30代女性）
以前から便秘ぎみだった吉田さん。「3日に1回やっと出るくらいで、形はバナナ状には程遠いコロコロの便。ずっとなんとかしたいと思っていました」
腸活を始めようと決心し、食物繊維をとることに。「食物繊維だったらキャベツかなと、毎日半玉、サラダにして頑張って食べるようにしたんです」
結果を信じて1週間続けたところ……なんと症状がさらに悪化！
「治るどころかコロコロの便すら出なくなっちゃって……。気分も悪くなり、思わぬ結果にパニックになりました」
腸が詰まって便秘が悪化、病院に駆け込むハメに。原因は食物繊維のとりすぎだった！
このような間違った腸活の原因は、古い知識や思い込みだ。すぐに効果が出ることにこだわりすぎると、一時はよくても、長い目で見たときに腸の健康状態を悪化させている場合も少なくない。
「腸を刺激しなくても自然にいい便が出るように整えていくことが本当の『腸活』です。便秘に悩んでいる人は、とにかく便を出すことばかり考えてしまいがちですが、気づかないうちに腸にダメージを与えるキケンな腸活をしてしまっているかもしれません」
では、キケンな腸活とは具体的にどのようなものなのだろうか。特にやりがちな8つの腸活について詳しく説明する。
【1】繊維質の多い野菜をたくさんとる！はNG
食物繊維がお通じを促して腸にいい、というのはもはや定説だが、大きな誤解がある。一口に食物繊維といっても実は2種類あり、どちらをとるかで腸に与える影響は大きく変わる。
「ひとつは不溶性食物繊維といい、これが一般的にイメージされる食物繊維のこと。例えば、さつまいもやごぼう、キャベツなどの葉物などに多く含まれます。便のかさを増やす食べカスを作ってくれます」
ところが、便秘ぎみの人がこればかりとると、腸がさらに詰まってしまうことに！
「便が腸内に長くあると水分が腸に吸収され、どんどん硬くなります。その状態で不溶性食物繊維を多く食べると、硬くて詰まった便のかさが増え、さらに苦しくなってしまい、逆効果です。
便秘の人には、もうひとつの水溶性食物繊維のほうが効果的。これは、ネバネバ、トロトロした性質で、めかぶ、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、長芋、里芋などに多く含まれています」
水溶性の食物繊維は便に水分を与えるとともに、腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境が改善して便秘解消が期待できる。
【2】コーヒーや冷たい水を飲んで便秘解消する！はNG
「朝、冷たい水を1杯飲む」「食後にブラックコーヒーを飲む」などで実際にトイレに行きたくなる効果はある。でも、腸内環境が整っているわけではないので正しい『腸活』とはいえない。
「腸に刺激を与えて便意を促すのは、便を無理やり出すための手段。つまり、腸にとってはストレスでしかないんです」
本来の、“食べた分だけ自然に出る”という理想的な排便サイクルが失われていることが問題だ。
腸に無理に刺激を与える方法では、腸内環境が改善することはまずないそう。
「腸はとてもデリケートな臓器。ストレスや刺激を与えるのではなく、常温の水を1日2リットル目安で飲み、腸を冷やさずリラックスさせると、しだいに本来の蠕動（ぜんどう）運動を取り戻し排便が促されます」
【3】お茶やハーブのドリンクのおかげでお通じがいい！はNG
いざとなったら頼るしかないけれど、便秘薬を常用するのはちょっと抵抗がある……という人は多い。でも、生薬を煮出して飲むセンナ茶やハーブティーなら身体にやさしそうと思う人も多いだろう。
「その誤解、本当に多いです。センナ茶も、ハーブでよく飲まれているゴールドブッシュやキャンドルブッシュといったものも、下剤に使われる成分。薬はもちろんですが、これらのドリンクも、常用すると依存してしまい、それなしでは便が出なくなってしまいます」
薬ではないからと安心してセンナ茶やハーブを飲んでも、無理に出しているだけ。依存になるおそれもあるので、決して常用せず、飲まずに自然に排便できるように腸を整えることを目指すべき！
【4】発酵食品を積極的に食べる！はNG
発酵食品の中でも特に腸にいいイメージがあるのは、ヨーグルトではないだろうか。お腹の調子がすぐれない人が毎日食べてケアしているのはよく聞く話だ。
「誤解している人が多いのですが、ヨーグルトの菌が腸内に定着するわけではありません。ほとんどが腸に到達する前に死んでしまいます。死んでいても腸内細菌のエサになったりするので効果はありますが、食べれば食べるほど善玉菌が増えるというのは間違いです」
むしろ、加糖やフルーツソース入りの甘いヨーグルトを大量にとると、甘味料や糖分がエサとなり腸内の悪玉菌が増えてしまうことも。甘いヨーグルトを毎食のように食べ続けると、腸内環境が悪化するおそれすらあるのだ。
大切なのは、発酵食品を適量食べるだけではなく、腸内の善玉菌を育てること。それには善玉菌のエサをバランスよくとる必要がある。
「腸内環境を整えるには、発酵食品に加えて水溶性食物繊維などもしっかりとることがポイントです」
