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ヘルス

コロナ禍に料理研究家・浜内千波さんが提案、2品献立でカンタン「免疫力が上がる食事法」

SNSでの感想
料理研究家の浜内千波さん 撮影/公文美和
目次
  • 何を食べるかが体を守る基本
  • 免疫力を上げるには食材選びとバランスが肝心
  • 2品献立で免疫力アップ!
  • 鶏もも肉とトマトの煮込み+キャロットラペ
  • めかじきの照り焼き+水菜の白あえ

 新型コロナウイルス第6波の猛威が止まりませんが、免疫力アップのために毎日の食生活を見直したいという人は多いはず。そんな中、料理番組の常連であり、レシピ本の著作数は約400冊という人気料理研究家の浜内千波さんが、コロナ時代の「新日常」に提案する『免疫力が上がる2品献立』(主婦と生活社)を上梓しました。今回は本書から、すぐに役立つ食材の知識とレシピを紹介します。

  ◇   ◇   ◇  

何を食べるかが体を守る基本

 コロナ禍を経て、改めて実感したのが日々の食事がいかに大切かということです。何を食べるかは、体を守ることの基本ともいえます。

 しっかり免疫力をつけるには、まず、食事で生命活動に不可欠なエネルギーを補給すること。腸内環境を整えること。抗酸化力を高めたり、粘膜を強くして体を防御することも大事。これらがそろうことで免疫力、すなわち感染症などの病気にかかりにくく、元気な体を維持することができます。

 こう言うとちょっと難しいように思われますが、基本はご飯などの炭水化物に肉や魚のタンパク質とビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻をバランスよく摂るということ。生の野菜を摂ったり、不飽和脂肪酸などの良質な油をプラスする、体温を上げるなども欠かしたくないことです。

免疫力を上げるには食材選びとバランスが肝心

 ほとんどの食材に体にいい作用がありますが、免疫力のことを考えると積極的に選びたい食材があります。それを免疫力アップ食材として詳しく紹介します。

 ひとつの食材で必要な栄養が摂れる完全栄養食品はありません。多種類の食材を摂ることで、栄養を補い合い、吸収を助ける力が発揮できます。食の基本はバランス。肉や魚の主菜に野菜を中心にした副菜、そしてご飯という組み合わせです。2品献立では野菜が少し不足するので、主菜にも野菜を追加。体内に蓄積できない栄養も多いので、ぜひ毎食よいバランスの食事を摂ってください。

 

腸内環境を整え、体を強くする

 腸内環境を整えることで、食べたものの消化、栄養の吸収、不要物の排出をスムーズにし、栄養がすみずみに届く体になります。納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品や、野菜や海藻、大麦などに含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。細菌やウイルスなどから体を守る免疫細胞の60%以上は腸に集まっているといわれています。よい腸内環境は体を強くするために欠かせません。

発酵食品(納豆、キムチ) 撮影/公文美和
発酵食品:腸内環境を改善し、消化吸収を助ける
キムチ、ヨーグルト、生ハム、納豆、いかの塩辛、チーズ、しょうゆ、酢、みそ、オイスターソース、豆板醤、甜麺醤、酒、かつお節(枯節)など

 

抗酸化作用と強い粘膜で体を防御

 過剰な活性酸素は、老化やがんなどと関連しますが、抗酸化作用には活性酸素の産生を抑えたり、ダメージを修復する働きがあります。ビタミンC、ビタミンE、フィトケミカルなどには抗酸化作用があるといわれています。また、目や鼻、口などの粘膜にも細菌やウイルスから体を守る免疫機能があります。青背魚などの不飽和脂肪酸、野菜に多く含まれるビタミンA(βカロテン)などが粘膜の健康を守ります。

ビタミンE(アボカド)、ビタミンC(かぼちゃ) 撮影/公文美和
不飽和脂肪酸:動脈硬化の予防、抗炎症作用
ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど
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