タンパク質も体をつくる原料

　タンパク質は肉や魚、豆類に豊富で、筋肉や臓器など体を構成する主成分となります。たえずつくり替えられるので毎食補給するのが理想的。不足すると体全体の機能低下を招きます。1日の必要量は体重60kgの人なら60gとなり、毎食20gが目安に。肉や魚は重量の2割強、卵1個（50g）は6.2g 、納豆1パック（50g）は8.3gが含まれます。高齢者も若者とほぼ同じ量が必要とされます。

タンパク質（魚介）　撮影／公文美和
タンパク質：体を作る原料になる
肉、魚介、卵、豆類、乳製品、大豆製品（豆腐、厚揚げなど）、魚肉練り製品（かに風味かまぼこ、ちくわなど）など

 

ビタミンACE（エース）で免疫力がアップ

　野菜などに多く含まれるビタミンの中でも免疫力を高めるのがビタミンA、C、E。ACE（エース）と覚えてください。野菜に含まれるビタミンAはβカロテンといい、皮膚・粘膜の健康を保ち、感染症を防ぎます。ビタミンCとEは異なった抗酸化作用があり、ビタミンCはEを酸化されていない状態に戻す力もあるので、いっしょに摂るとより効果が高まります。それぞれ体内では合成されないので、食事で補給を。

ビタミンE（パプリカ）、ビタミンA、C（小松菜）　撮影／公文美和
ビタミンA：粘膜や皮膚の免疫力向上、抗酸化作用
卵、緑黄色野菜（小松菜、トマト、かぼちゃ、ピーマン、水菜など）、チーズなど
 
ビタミンC：皮膚や血管の老化を防ぎ（抗酸化作用）、免疫力を向上させる。ストレス緩和効果も
かぼちゃ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、パプリカ、ピーマン、アスパラガス、トマト、キャベツ、小松菜、水菜、大根やかぶの葉、キウイ、オレンジなど
 
ビタミンE：血管や肌・細胞などの老化を防止。強い抗酸化作用
ナッツ類、かぼちゃ、パプリカ、にら、アボカド、鮭など

 

不溶性と水溶性の2種類の食物繊維をバランスよく

　水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状になるので、腸管での余分な栄養素や有害物質を抱え込み、排出する作用があります。不溶性は水分を吸収してかさを増やし、腸のぜん動運動を活発化。排便を促し、有害物質を排出します。違う働きがあるので両方摂りたいですが、水溶性が特に不足気味。ご飯にもち麦や押し麦をプラスしたり、海藻やオクラ、ごぼう、アボカドなどを積極的に摂ってください。

水溶性食物繊維（大麦、オクラ）　撮影／公文美和
食物繊維：腸内環境を改善する
水溶性：大麦（もち麦、押し麦など）、ごぼう、オクラ、キウイ、アボカド、海藻など
不溶性：きのこ、豆類、緑豆春雨、野菜類、いも類など

 

質のよい脂質は不飽和脂肪酸で摂取

　脂質、炭水化物、タンパク質は体をつくり、エネルギー源となる三大栄養素ですが、現代の食生活では脂質はオーバー気味。脂質には、肉類に含まれて血液の粘度を上げる飽和脂肪酸と、ナッツ類や魚類に含まれる不飽和脂肪酸に分かれます。飽和脂肪酸はできるだけ減らし、不飽和脂肪酸を増やすように量より質を意識することをおすすめします。青背魚に豊富なDHAやEPAも不飽和脂肪酸のひとつです。

DHA・EPA（青背魚）　撮影／公文美和
DHA・EPA：抗炎症作用、血流促進
青背魚（さば、いわしなど）、鮭など