コロナ禍に料理研究家・浜内千波さんが提案、2品献立でカンタン「免疫力が上がる食事法」

めかじきの照り焼き＋水菜の白あえ

　高タンパク、低脂肪のめかじきをご飯に合う照り焼きに。青背魚ほどではありませんが、めかじきにもDHA・EPAが含まれています。副菜では生野菜の酵素とともに豆腐でタンパク質も補います。

めかじきの照り焼き＋水菜の白あえ　撮影／公文美和

調理時間／30分
1人分／262kcal
栄養素／タンパク質、DHA・EPA、ビタミンA、ビタミンC

めかじきの照り焼き

　めかじきを焼いたあとのフライパンにはDHAやEPAを含む、めかじきから流出した脂やうまみが残っています。そのままフライパンを洗わずにたれを作って、めかじきによくからめましょう。フライパンが小さい場合はアスパラガスの長さは切ってもOKです。

めかじきの照り焼き　撮影／公文美和

〈材料 2人分〉
めかじき（切り身）…2切れ（160g）
アスパラガス…1束（100g）
にんじん…1/3本（50g）
塩・こしょう…各少々
サラダ油…大さじ1
しょうゆ・酒…各大さじ1強
はちみつ…小さじ1

（1）アスパラガスは根元の硬い皮をむく。にんじんは4cm長さ、5mm厚さに切る。めかじきはかるく塩、こしょうをふる。

（2）フライパンを中火で熱し、サラダ油を入れてめかじき、アスパラガス、にんじんを入れて焼く。両面がこんがりと焼けたら取り出す。

（3）フライパンを洗わずにしょうゆ、酒、はちみつを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら中火にし、めかじきを戻し入れて両面にからめる。2の野菜とともにめかじきを器に盛る。

水菜の白あえ

　副菜では植物性タンパク質である豆腐をプラス。豆腐は丁寧につぶしてなめらかにしておくと、水菜とよくなじんでおいしくなります。加熱しないことで、水菜に含まれるビタミンやミネラルを壊さずにそのまま摂ることができます。

水菜の白あえ　撮影／公文美和

〈材料 2人分〉
木綿豆腐…100g
水菜…100g
塩…小さじ1/4
かつお節…ひとつまみ（1g）

（1）水菜はざく切りにする。

（2）豆腐をつぶし、塩、かつお節を加えてよく混ぜる。水菜を加えてざっくりと混ぜる。

〈Memo〉
・アスパラガスは下から1/3ほどは皮が硬く、口あたりが悪いので薄く皮をむきます。
・水菜は体内の余分な塩分を排出するカリウムや、腸内環境を整える食物繊維が豊富。ビタミンCやβカロテンも多く含む緑黄色野菜で、今回は生で食べるので栄養のロスもありません。

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《PROFILE》
浜内 千波（はまうち ちなみ）
料理研究家。1980年に東京にファミリークッキングスクールを開校し、校長として40年以上講師を務める。健康的で作りやすいレシピに定評があり、テレビ出演や雑誌、書籍などで幅広く活躍している。近著に『夜に飲むリカバリースープ』（WAVE出版）、『こねないおうちパン』（辰巳出版）など。2021年には、シンガーソングライターで俳優の福山雅治さんのファンクラブ「BROS.」発足30周年を記念したオンライン番組『福山雅治の口福キッチン』にて、福山さんとともにスペシャルレシピを考案中。