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医師が伝授する、“ほどほど”こそ効果的なトレーニング法「筋トレは重量よりも回数」「やりたくないと思ったら迷わず休む!」

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筋トレはダンベルの重量がポイントではない!?(写真はイメージ)
目次
  • 筋肉は「赤筋」「白筋」の2種類がある
  • フィットネス上級者はインターバルトレーニングを
  • 筋トレは重量よりも回数重視。“今日はもうやりたくない”と思ったら迷わずやめる

 過剰なトレーニングを繰り返すことで、回復しないまま疲れが蓄積し、慢性の疲労状態になることを「オーバートレーニング症候群」と呼ぶ。

 トレーニングは続けることが大切。オーバートレーニングに陥らない“ほどほど”こそ、長く続けるための王道だが、フィットネス上級者はどうすれば……?

 #1に続き、この分野の第一人者で「長崎内科クリニック」「ドクターズフィットネスNASA」両院の院長を務める長崎文彦医師(※崎はたつさきが正式表記)に話を聞いた。

【#1→「毎日走らないと不安」「練習しているのに記録が落ちる」まじめな人は要注意の“オーバートレーニング症候群”とは? 医師が解説】

筋肉は「赤筋」「白筋」の2種類がある

 長崎先生はまず、筋肉について知っておくことが大切だと語る。

筋肉には長い時間動いても疲れにくいものと、瞬発的に強い力を出すものの2種類があることを知っておきましょう。前者の筋肉を赤筋、後者を白筋と言います」(長崎先生)

長崎文彦医師(長崎内科クリニック公式ホームページより)

 スポーツ選手が行うようないわゆる「筋トレ」は、白筋を鍛えるものが中心。スポーツで高いパフォーマンスを実現するには、競技中に爆発的な力を発揮してくれる筋肉を鍛える必要があるからだ。

しかし、現代の実生活では、白筋はそれほど必要とはされていないし、ここを鍛えても健康にはつながりません。確かに白筋は短時間でカロリーこそたくさん消費しますが、活性酸素障害を招きますから、むしろ健康には害になりかねない」(長崎先生)

 ちなみに、さまざまなスポーツを赤筋を使う「持久型」と、爆発的な力が欠かせない「瞬発型」の2つに分けると、持久型のスポーツ選手のほうが、寿命も長い傾向があると長崎先生。

 筋トレは高齢者にも欠かせないトレーニングだが、健康第一に考えれば、#1で述べたような楽しみながらできるトレーニング、すなわち赤筋を鍛えるようなトレーニングを、ほどほどの量、比較的長めの時間続けるほうがずっといいとも語る。

 とはいえ、「エアロビクスでもっと難しいクラスに上がりたい」「マラソンでの“サブスリー(フルマラソンを3時間以下で走り切ること)”を目指したい」など目標を持つ上級者もいることだろう。

そうなると、これは“健康づくり”からは外れて趣味の領域。でもそれが生きがいならば、やるしかないし、やっていいと思います」(長崎先生)

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